Dinh dưỡng cân đối và cơ cấu bữa ăn hợp lý
1. Cơ cấu bữa ăn và mô hình bệnh tật
Phân tích của FAO/WHO:
- Tổ chức Nông nghiệp và Lương thực Liên Hợp Quốc (FAO) và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã nghiên cứu về cơ cấu khẩu phần ăn (tính theo % năng lượng) ở các quốc gia trên thế giới, phân loại theo mức thu nhập bình quân đầu người. Nghiên cứu này cho thấy mối liên hệ mật thiết giữa cơ cấu bữa ăn và tình trạng sức khỏe cộng đồng.
- Protein:
- Tỷ lệ năng lượng cung cấp từ protein trong các khẩu phần ăn khác nhau không có sự khác biệt lớn, thường dao động quanh mức 12%. Tuy nhiên, một điểm đáng chú ý là nguồn gốc protein có sự thay đổi rõ rệt. Ở các nước có thu nhập cao, tỷ lệ năng lượng từ protein động vật (thịt, cá, trứng, sữa) cao hơn so với các nước có thu nhập thấp, nơi protein thực vật (đậu, đỗ, ngũ cốc) chiếm ưu thế.
- Lipit (Chất béo):
- Mức thu nhập bình quân đầu người càng cao thì tỷ lệ năng lượng do lipit cung cấp càng lớn, đặc biệt là lipit có nguồn gốc từ động vật. Điều này phản ánh xu hướng tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất béo như thịt đỏ, sản phẩm từ sữa nguyên kem, và thực phẩm chế biến sẵn ở các quốc gia phát triển.
- Gluxit (Carbohydrate):
- Khi mức thu nhập tăng lên, tỷ lệ năng lượng từ gluxit nói chung và tinh bột nói riêng có xu hướng giảm đi. Thay vào đó, năng lượng từ các loại đường đơn (saccaroza) có trong bánh kẹo, đồ uống ngọt lại tăng lên. Sự thay đổi này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe liên quan đến đường huyết và cân nặng.
Mô hình bệnh tật:
- Cơ cấu bữa ăn có ảnh hưởng sâu sắc đến mô hình bệnh tật của mỗi quốc gia. Sự thay đổi trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến sự gia tăng hoặc giảm thiểu của một số bệnh nhất định.
- Các nước nghèo:
- Ở các quốc gia có mức sống thấp, các bệnh nhiễm trùng (tiêu chảy, viêm phổi), bệnh lao và các bệnh liên quan đến thiếu dinh dưỡng (suy dinh dưỡng, thiếu vitamin và khoáng chất) là những vấn đề sức khỏe phổ biến.
- Theo số liệu của WHO, mỗi ngày trên thế giới có khoảng 40.000 trẻ em tử vong do suy dinh dưỡng nặng. Hàng năm, có khoảng 250.000 trẻ em bị mù do thiếu vitamin A. Ước tính có khoảng 2 tỷ người trên thế giới bị thiếu máu dinh dưỡng và 400 triệu người bị bướu cổ do thiếu iốt.
- Ví dụ: Tình trạng thiếu iốt kéo dài có thể dẫn đến suy giảm trí tuệ ở trẻ em và các vấn đề về tuyến giáp ở người lớn [^1^].
- Các nước phát triển:
- Ở các quốc gia phát triển, với mức nhiệt lượng bình quân hàng ngày trên 3000 Kcal/người và lượng chất béo tiêu thụ trên 100g/người, các bệnh như béo phì, xơ vữa động mạch, tăng huyết áp, bệnh tim mạch và đái tháo đường trở thành những vấn đề sức khỏe cộng đồng nghiêm trọng.
- Ví dụ: Tại Pháp, khoảng 15% dân số mắc bệnh tăng huyết áp và 3% mắc bệnh đái tháo đường. Tại Đức, trên 20% người trưởng thành bị béo phì, với tỷ lệ ở nữ giới và khu vực nông thôn cao hơn so với nam giới và thành thị [^2^].
Kết luận:
- Một chế độ ăn uống dư thừa năng lượng, giàu thịt và chất béo có thể gây hại cho sức khỏe. Do đó, việc xây dựng một chế độ dinh dưỡng cân đối, khoa học là vô cùng quan trọng.
- Lý luận về dinh dưỡng cân đối là nền tảng khoa học để xây dựng một cơ cấu bữa ăn hợp lý, đáp ứng nhu cầu của cơ thể và phòng ngừa các bệnh liên quan đến dinh dưỡng.
2. Những yêu cầu về dinh dưỡng cân đối
a) Cân đối về năng lượng:
- Yêu cầu đầu tiên và quan trọng nhất của dinh dưỡng cân đối là xác định được mối tương quan hợp lý giữa các thành phần dinh dưỡng chính, bao gồm protein, lipit, gluxit, vitamin và khoáng chất.
- Tỷ lệ này cần được điều chỉnh phù hợp với các yếu tố như tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động thể chất và lối sống của mỗi người.
- Các nhà khoa học dinh dưỡng từ lâu đã đề xuất các tỷ lệ khác nhau về mối tương quan giữa protein, lipit và gluxit (P:L:G). Ví dụ, các tác giả kinh điển như Voit và Saternikov cho rằng tỷ lệ hợp lý là 1:1:5 (1g protein tương ứng với 1g lipit và 5g gluxit).
- Tỷ lệ 1:1:4 cũng được coi là hợp lý cho những người lao động thể lực hoặc có lối sống năng động. Với tỷ lệ này, năng lượng từ protein chiếm khoảng 14%, từ lipit là 30% và từ gluxit là 56%.
- Hiện nay, các chuyên gia dinh dưỡng thường thể hiện tính cân đối giữa các thành phần dinh dưỡng không theo đơn vị trọng lượng (gam) mà theo đơn vị năng lượng (calo hoặc kilocalo).
- Khuyến nghị về tỷ lệ năng lượng từ các chất dinh dưỡng đa lượng:
- Protein: Năng lượng từ protein nên chiếm khoảng 12-14% tổng năng lượng khẩu phần [^3^].
- Lipit (Chất béo): Năng lượng từ lipit nên dao động trong khoảng 20-25% tổng năng lượng, tùy thuộc vào khí hậu và thói quen ăn uống. Không nên vượt quá 30% để tránh các tác động tiêu cực đến sức khỏe.
b) Cân đối về protein:
- Ngoài việc đảm bảo tỷ lệ năng lượng phù hợp, cần chú ý đến chất lượng protein, tức là phải cung cấp đủ các axit amin thiết yếu với tỷ lệ cân đối.
- Protein từ động vật và thực vật có thành phần axit amin khác nhau. Do đó, tỷ lệ protein động vật trên tổng số protein thường được sử dụng để đánh giá tính cân đối của protein trong khẩu phần.
- Các khuyến nghị trước đây cho rằng tỷ lệ protein động vật nên đạt 50-60% tổng số protein, nhưng các nghiên cứu gần đây cho thấy tỷ lệ 25-30% là phù hợp cho người trưởng thành, trong khi trẻ em cần tỷ lệ cao hơn.
- Ví dụ: Trứng, sữa, thịt nạc và cá là những nguồn protein động vật chất lượng cao [^4^].
c) Cân đối về lipit:
- Cần quan tâm đến cả tỷ lệ năng lượng từ lipit so với tổng năng lượng và sự cân đối giữa các loại axit béo trong khẩu phần.
- Axit béo no (có nhiều trong mỡ động vật) có thể làm tăng lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL-cholesterol), làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch. Axit béo chưa no (có nhiều trong dầu thực vật) có thể làm tăng lipoprotein tỷ trọng cao (HDL-cholesterol), có tác dụng bảo vệ tim mạch.
- Khuyến nghị về tỷ lệ axit béo:
- Nên có 20-30% tổng số lipit từ dầu thực vật.
- Tỷ lệ giữa các loại axit béo nên là: 10% axit béo chưa no đa nối đôi, 30% axit béo no và 60% axit béo chưa no đơn nối đôi (axit oleic).
- Không nên loại bỏ hoàn toàn mỡ động vật khỏi chế độ ăn, vì các sản phẩm oxy hóa của axit béo chưa no (peroxit) có thể gây hại cho cơ thể.
d) Cân đối về gluxit:
- Gluxit là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong việc tiết kiệm protein.
- Các loại ngũ cốc nguyên hạt và đậu đỗ cung cấp gluxit kèm theo vitamin nhóm B, đặc biệt là vitamin B1, rất cần thiết cho quá trình chuyển hóa gluxit.
- Rau quả và khoai củ chứa nhiều xenluloza và pectin, có tác dụng kích thích hoạt động của các vi khuẩn có lợi trong đường ruột và ngăn ngừa táo bón.
- Cân đối giữa sacaroza (đường mía) và fructoza (đường trái cây) cũng có ý nghĩa trong việc phòng ngừa bệnh xơ vữa động mạch. Do đó, khi tiêu thụ nhiều sacaroza, cần bổ sung đủ lượng trái cây để đảm bảo sự cân bằng.
e) Cân đối về vitamin:
- Vitamin tham gia vào nhiều quá trình chuyển hóa quan trọng trong cơ thể. Nhu cầu vitamin phụ thuộc vào cơ cấu các thành phần dinh dưỡng khác trong khẩu phần.
- Một số điểm cần lưu ý:
- Vitamin nhóm B cần thiết cho chuyển hóa gluxit. Theo khuyến nghị của FAO/WHO, cứ 1000 Kcal khẩu phần cần có 0,4mg vitamin B1, 0,55mg vitamin B2 và 6,6 đương lượng naxin.
- Chế độ ăn nhiều chất béo làm tăng nhu cầu về vitamin E (tocopherol), một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ chất béo khỏi bị oxy hóa. Các loại dầu thực vật (dầu ngô, dầu đậu nành) và hạt nảy mầm là những nguồn cung cấp vitamin E tốt.
- Protein đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của nhiều vitamin. Ví dụ, protein giúp tích lũy vitamin A trong gan, nhưng nếu ăn quá nhiều protein (30-40%), cơ thể sẽ sử dụng vitamin A nhanh hơn, dẫn đến nguy cơ thiếu hụt vitamin A.
g) Cân đối về chất khoáng:
- Các chất khoáng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự ổn định của môi trường bên trong cơ thể, bao gồm cân bằng axit-bazơ.
- Thực phẩm giàu các cation (Ca, Mg, K…) được gọi là thực phẩm kiềm, trong khi thực phẩm giàu các anion (Cl, P, S…) được gọi là thực phẩm axit.
- Chế độ ăn uống hợp lý nên có ưu thế kiềm (tức là tiêu thụ nhiều thực phẩm kiềm hơn thực phẩm axit).
- Tỷ lệ giữa các chất khoáng trong khẩu phần cũng cần được chú ý. Ví dụ, canxi được hấp thu tốt hơn khi tỷ lệ Ca/P lớn hơn 0,5 và có đủ vitamin D. Tỷ lệ Ca/Mg nên là 1/0,6.
- Các vi khoáng chất (iốt, flo…) đóng vai trò quan trọng trong bệnh sinh của nhiều bệnh địa phương. Tuy nhiên, vẫn cần thêm nghiên cứu để đưa ra các khuyến nghị cụ thể về sự cân đối giữa các vi khoáng chất này.
Lưu ý: Các yêu cầu về dinh dưỡng cân đối chỉ có ý nghĩa khi khẩu phần ăn đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Nếu không đủ năng lượng, cơ thể sẽ sử dụng protein và các chất dinh dưỡng khác để bù đắp, làm mất cân bằng dinh dưỡng.
[^1^]: Kcb.vn - Trang thông tin điện tử Cục Quản lý Khám, chữa bệnh [^2^]: Medscape.com - chuyên trang thông tin y khoa uy tín [^3^]: Viện Dinh dưỡng Quốc gia [^4^]: Ahajournals.org - tạp chí khoa học của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ
