Thiamin (vitamin B1) cần thiết cho chuyển hóa năng lượng. Thiếu hụt gây bệnh tê phù Beriberi hoặc các triệu chứng tâm thần, tiêu hóa. Bổ sung thiamin an toàn, đặc biệt quan trọng với người ăn nhiều bột, uống rượu, dùng antacid hoặc stress.
Thiamin (Vitamin B1): Tất tần tật những điều bạn cần biết
Thiamin là gì?
Thiamin, hay còn gọi là vitamin B1, là một vitamin thiết yếu cho cơ thể. Nó được chiết xuất lần đầu tiên vào năm 1926 từ cám gạo. Thiamin đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình trao đổi chất, đặc biệt là việc chuyển hóa năng lượng từ thức ăn.
Độ ổn định của Thiamin
Thiamin dễ bị phá hủy bởi các yếu tố môi trường:
Nhiệt độ: Thiamin rất nhạy cảm với nhiệt. Quá trình nấu nướng có thể làm giảm đáng kể lượng thiamin trong thực phẩm.
Ánh sáng: Tiếp xúc với ánh sáng, đặc biệt là tia tử ngoại, cũng có thể phá hủy thiamin.
Môi trường kiềm: Các chất kiềm như natri bicarbonate (baking soda) làm phân hủy thiamin nhanh chóng.
Chất bảo quản: Một số chất bảo quản thực phẩm như sulfur dioxide cũng có thể làm giảm hàm lượng thiamin.
Tính tan trong nước: Vì thiamin tan trong nước, nó dễ bị mất đi trong quá trình nấu ăn khi vitamin hòa tan vào nước luộc hoặc ngâm thực phẩm. Việc rã đông thực phẩm cũng có thể làm mất một lượng thiamin nhất định.
Chức năng của Thiamin
Coenzyme Thiamin Pyrophosphate (TPP): Thiamin hoạt động như một phần của coenzyme TPP, đóng vai trò then chốt trong nhiều phản ứng sinh hóa quan trọng.
Giải phóng năng lượng: TPP rất cần thiết cho quá trình chuyển hóa carbohydrate, chất béo và cồn thành năng lượng mà cơ thể có thể sử dụng. Nó tham gia vào các phản ứng khử carboxyl oxy hóa, giúp giải phóng năng lượng từ các chất dinh dưỡng này.
Nhu cầu Thiamin hàng ngày
Giới hạn an toàn: Mặc dù thiamin là một vitamin tan trong nước và ít gây độc tính, việc bổ sung quá nhiều cũng không được khuyến khích. Giới hạn an toàn cho việc bổ sung hàng ngày thiamin là 100mg.
Liều khuyến nghị: Liều lượng thiamin được khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là 1.4mg. Nhu cầu này có thể thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe và mức độ hoạt động thể chất.
Nguồn thực phẩm giàu Thiamin (mg/100g)
Cao men bia: 3.1
Đậu nành khô: 1.1
Sườn heo: 0.57
Gạo: 0.41
Bánh mì từ bột thô: 0.34
Đậu Hà Lan đông lạnh: 0.32
Đậu phộng rang: 0.23
Khoai tây: 0.20
Thịt gà: 0.11
Thiếu hụt Thiamin và triệu chứng
Thiếu hụt nặng (bệnh tê phù Beriberi): Ngày nay, tình trạng thiếu hụt thiamin nghiêm trọng rất hiếm gặp ở các nước phương Tây. Tuy nhiên, nếu lượng thiamin đưa vào cơ thể quá thấp, nó có thể dẫn đến bệnh tê phù Beriberi. Bệnh này có thể gây tử vong nếu không được điều trị kịp thời bằng thiamin.
Triệu chứng của bệnh tê phù:
Yếu cơ
Buồn nôn
Chán ăn
Phù nề (giữ nước), gây nguy hại cho tim và phổi
Thiếu hụt nhẹ: Ngay cả khi không bị bệnh tê phù, thiếu hụt thiamin ở mức độ nhẹ cũng có thể gây ra các vấn đề sức khỏe.
Triệu chứng thiếu hụt nhẹ:
Trầm cảm
Dễ cáu kỉnh
Mất tập trung
Giảm trí nhớ
Giảm cân
Khó chịu ở bao tử
Bổ sung Thiamin
Phòng ngừa thiếu hụt: Thiamin có thể được bổ sung dưới dạng viên uống hoặc thực phẩm chức năng để ngăn ngừa nguy cơ thiếu hụt, đặc biệt ở những người có nguy cơ cao.
Các yếu tố làm tăng nhu cầu thiamin:
Chế độ ăn nhiều carbohydrate: Khi ăn nhiều chất bột đường, cơ thể cần nhiều thiamin hơn để chuyển hóa chúng thành năng lượng.
Uống nhiều rượu: Rượu có thể cản trở sự hấp thu và sử dụng thiamin trong cơ thể.
Sử dụng thuốc antacid và barbiturate: Các loại thuốc này có thể ảnh hưởng đến sự hấp thu thiamin.
Stress thể chất hoặc tâm lý: Khi cơ thể bị căng thẳng, nhu cầu về vitamin B1 cũng tăng lên.
An toàn khi sử dụng Thiamin
Liều lượng cao: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sử dụng thiamin đường uống với liều lượng lên đến 3000mg mỗi ngày trong thời gian dài không gây ra tác dụng phụ đáng kể ở người lớn. Tuy nhiên, vẫn nên tuân thủ liều lượng khuyến cáo và tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào.
Tương tác và chống chỉ định
Tương tác thuốc: Hiện tại, không có tương tác thuốc đáng kể nào được ghi nhận đối với thiamin.
Chống chỉ định: Không có chống chỉ định cụ thể nào được biết đến đối với việc sử dụng thiamin. Tuy nhiên, những người có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bổ sung thiamin.
