Vai Trò Của Chất Khoáng Đối Với Sức Khỏe
Giới Thiệu
Trong cơ thể con người có khoảng 60 nguyên tố, nhưng vai trò của nhiều nguyên tố chưa được xác định đầy đủ. Tuy nhiên, vai trò của chất khoáng là vô cùng quan trọng. Nếu khẩu phần ăn của động vật thí nghiệm thiếu chất khoáng, chúng sẽ nhanh chóng bị chết. Điều này cho thấy chất khoáng không chỉ là yếu tố cấu thành mà còn tham gia vào các quá trình sinh lý và chuyển hóa thiết yếu.
- Chất khoáng là thành phần quan trọng của xương, duy trì áp suất thẩm thấu và có nhiều tác dụng trong các chức năng sinh lý và chuyển hóa của cơ thể. Thiếu chất khoáng có thể dẫn đến nhiều bệnh lý nghiêm trọng.
- Ví dụ: Thiếu iốt gây bướu cổ (theo WHO, bướu cổ ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới)[^1^], thiếu fluor gây sâu răng, thiếu canxi gây còi xương ở trẻ em và loãng xương ở người lớn và người già (theo Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia, thiếu canxi là vấn đề phổ biến ở Việt Nam).[^2^]
1. Sắt (Fe)
- Vai trò của sắt:
- Sắt là một trong những chất khoáng quan trọng nhất, có tầm quan trọng cơ bản đối với sự sống. Cơ thể người trưởng thành có khoảng 3-4 gam sắt, trong đó 2/3 có trong hemoglobin (sắc tố của hồng cầu), phần còn lại dự trữ trong gan, thận, lách và các cơ quan khác.
- Sắt là thành phần của hemoglobin, myoglobin, các cytochrome và nhiều enzyme như catalase và peroxidase. Chúng đóng vai trò quan trọng trong vận chuyển oxy và hô hấp tế bào.
- Nhu cầu sắt:
- Nhu cầu sắt thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và tình trạng sinh lý. Trẻ sơ sinh có một lượng sắt dự trữ khá lớn ở gan và lách. Trong những tháng đầu đời, trẻ sống dựa vào lượng sắt dự trữ này vì sữa mẹ chứa rất ít sắt. Do đó, các bà mẹ được khuyến khích cho con ăn dặm sớm hơn (từ tháng thứ 5) để bổ sung sắt.
- Ở người trưởng thành, nhu cầu sắt tăng lên do cơ thể phát triển nhiều tổ chức mới. Mỗi ngày, lượng sắt mất đi ở người trưởng thành là khoảng 1mg ở nam và 0.8mg ở nữ. Tuy nhiên, phụ nữ mất thêm sắt qua kinh nguyệt, khoảng 2mg/ngày.
- Nguồn cung cấp sắt:
- Sắt có trong nhiều loại thực phẩm, nhưng khả năng hấp thu khác nhau. Sắt từ thịt được hấp thu tốt nhất (khoảng 30%), đậu tương (20%), cá (15%), các loại rau và ngũ cốc (khoảng 10%). Vitamin C hỗ trợ hấp thu sắt, trong khi phytate và phosphate cản trở quá trình này.
- Tác hại của thiếu sắt:
- Thiếu sắt dẫn đến thiếu máu, một bệnh dinh dưỡng có tầm quan trọng lớn. Thiếu máu gây ra mệt mỏi, suy nhược, giảm khả năng tập trung, ảnh hưởng đến khả năng học tập và làm việc. Đặc biệt, thiếu máu nguy hiểm cho phụ nữ trong thời kỳ mang thai và sinh nở.
2. Canxi (Ca)
- Vai trò của canxi:
- Canxi chiếm vị trí đặc biệt trong cơ thể, chiếm 1/3 khối lượng chất khoáng và 98% canxi nằm ở xương và răng. Canxi rất cần thiết cho sự phát triển xương ở trẻ em, phụ nữ mang thai và cho con bú.
- Nhu cầu canxi:
- Nhu cầu canxi ở người lớn là khoảng 400-500mg/ngày. Phụ nữ mang thai trong 3 tháng cuối thai kỳ và cho con bú cần 1000-1200mg/ngày.
- Nguồn cung cấp canxi:
- Sữa là nguồn cung cấp canxi tốt (120mg/100g). Các loại rau đậu cũng chứa nhiều canxi (trên 60mg/100g), đặc biệt đậu tương (165mg) và vừng (1200mg). Các loại rau như rau muống, mồng tơi, rau đay, rau ngót cũng là nguồn canxi tốt. Thủy sản, đặc biệt là xương cá kho nhừ, cũng cung cấp nhiều canxi.
3. Iốt (I)
- Vai trò của iốt:
- Iốt là thành phần dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, là thành phần cấu tạo hormone tuyến giáp (thyroxine, triiodothyronine), có vai trò quan trọng trong chuyển hóa.
- Nhu cầu iốt:
- Nhu cầu iốt của người trưởng thành là 0.14mg/ngày, ở phụ nữ là 0.10mg/ngày. Nhu cầu ở phụ nữ cho con bú cao hơn bình thường 1.5 lần.
- Nguồn cung cấp iốt:
- Nguồn iốt tốt là các sản phẩm từ biển và rau trồng trên đất giàu iốt. Sữa và trứng cũng là nguồn iốt nếu động vật ăn thức ăn giàu iốt. Ngũ cốc, các hạt họ đậu và củ thường có lượng iốt thấp. Ở các vùng có bệnh bướu cổ, biện pháp hiệu quả nhất để đảm bảo đủ iốt là tăng cường iốt vào muối ăn.
- Tác hại của thiếu iốt:
- Thiếu iốt gây bướu cổ do tuyến giáp tăng hoạt động để bù đắp lượng iốt thiếu hụt.
4. Muối ăn (NaCl)
- Nhu cầu muối:
- Ăn bao nhiêu muối mỗi ngày là vừa? Thực tế, thực phẩm tự nhiên đã chứa sẵn 3-5g muối. Trong quá trình nấu nướng, chúng ta thường thêm 5-10g muối, và trong bữa ăn, chúng ta dùng thêm 3-5g muối trong nước chấm. Do đó, trung bình, chúng ta ăn thêm 6-10g muối mỗi ngày.
- Nhu cầu muối tăng lên khi lao động thể lực nặng, thời tiết nóng hoặc làm việc ở nơi nóng, vì cơ thể mất nhiều muối qua mồ hôi.
- Lưu ý khi bổ sung muối:
- Nên bổ sung muối vào thức ăn thay vì uống nước muối riêng để tránh cảm giác khó chịu, buồn nôn.
- Tác hại của ăn mặn:
- Ăn mặn gây ra nhiều tác hại cho sức khỏe. Thống kê cho thấy người có thói quen ăn mặn dễ bị cao huyết áp. Lượng muối thừa vào cơ thể giữ lại nước, làm mệt tim và thận. Nếu tim và thận yếu, cơ thể sẽ giữ nước lại, gây phù.
- Do đó, bệnh nhân tim và thận cần hạn chế ăn muối.
5. Các Yếu Tố Vi Lượng Khác
- Kẽm (Zn):
- Kẽm là thành phần thiết yếu của nhiều enzyme, cần thiết cho chuyển hóa protein và carbohydrate. Thiếu kẽm gây chậm lớn, kém phát triển sinh dục, biếng ăn. Nhu cầu kẽm của người trưởng thành là khoảng 2.2mg/ngày, tăng lên trong thời kỳ lớn, mang thai và cho con bú. Nguồn kẽm tốt là thịt bò, lợn, sữa, cá và hải sản.
- Magie (Mg):
- Cơ thể chứa khoảng 20-25g magie, là yếu tố cần thiết cho hoạt động của nhiều enzyme tham gia vào các phản ứng oxy hóa và phosphoryl hóa. Nhu cầu magie ở người trưởng thành là khoảng 200-300mg/ngày. Magie có nhiều trong thức ăn thực vật, thịt và gia cầm.
- Các vi lượng khác:
- Ngoài sắt, iốt, kẽm và magie, cơ thể còn cần các vi lượng khác như fluor, đồng, rôm, selen, coban và molypden. Tuy vai trò của chúng đã được chứng minh, nhưng chưa có đủ cơ sở khoa học để xác định nhu cầu cụ thể.
[^1^]: World Health Organization. (2023). Iodine deficiency disorders. https://www.who.int/teams/nutrition-and-food-safety/micronutrient-deficiencies/iodine-deficiency-disorders [^2^]: Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia. (2020). Tình trạng thiếu vi chất dinh dưỡng ở Việt Nam. https://viendinhduong.vn/tin-tuc-su-kien/tinh-trang-thieu-vi-chat-dinh-duong-o-viet-nam-160.html
