Làm Sao Để Khỏi Trằn Trọc Trên Giường?
Bạn nằm trên giường, đồng hồ chỉ 2 giờ khuya, và bạn đang hoàn toàn tỉnh táo? Bạn không hề cô đơn. Mất ngủ là một vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến hàng triệu người trên thế giới. Thay vì chỉ đơn giản tìm đến thuốc ngủ, ngày nay, khoa học đã giúp chúng ta hiểu rõ hơn về nguyên nhân gây mất ngủ và phát triển các phương pháp tự nhiên, an toàn hơn để cải thiện giấc ngủ.
Vấn đề mất ngủ
- Mất ngủ là tình trạng phổ biến.
- Bạn không đơn độc nếu bạn đang phải vật lộn với chứng mất ngủ. Rất nhiều người trên thế giới cũng gặp phải tình trạng tương tự.
- Trước đây thường dùng thuốc ngủ, nay có nhiều phương pháp tự nhiên và an toàn hơn.
- Trong quá khứ, thuốc ngủ thường là giải pháp đầu tiên cho chứng mất ngủ. Tuy nhiên, hiện nay, với sự tiến bộ của khoa học, chúng ta có nhiều phương pháp tiếp cận tự nhiên và ít tác dụng phụ hơn để cải thiện giấc ngủ.
Các phương pháp giúp ngủ ngon hơn
1. Có giờ giấc đi ngủ cố định
- Quan trọng của giờ giấc: Duy trì giờ đi ngủ và thức dậy cố định, kể cả cuối tuần.
- Giấc ngủ hoạt động theo chu kỳ sinh học tự nhiên của cơ thể. Việc duy trì một lịch trình ngủ đều đặn, ngay cả vào cuối tuần, giúp củng cố đồng hồ sinh học này và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Thời gian ngủ đủ: Tìm ra số giờ ngủ vừa đủ cho cơ thể, không nhất thiết phải 7-8 tiếng.
- Nhu cầu ngủ của mỗi người là khác nhau. Không có một con số cụ thể nào phù hợp với tất cả mọi người. Điều quan trọng là bạn phải tìm ra số giờ ngủ cần thiết để cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng vào ngày hôm sau. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), hầu hết người lớn cần ít nhất 7 tiếng ngủ mỗi đêm.
- Cách xác định giờ ngủ đủ:
- Thử nghiệm giảm giờ ngủ: Nếu bạn thường ngủ nhiều hơn 7-8 tiếng, hãy thử giảm dần thời gian ngủ mỗi đêm.
- Điều chỉnh 15 phút mỗi đêm cho đến khi không còn buồn ngủ ban ngày: Điều chỉnh thời gian ngủ của bạn 15 phút mỗi đêm cho đến khi bạn tìm thấy điểm mà bạn cảm thấy tỉnh táo vào ban ngày mà không cảm thấy mệt mỏi. Ví dụ, nếu bạn thường đi ngủ lúc 11 giờ đêm và thức dậy lúc 7 giờ sáng, hãy thử đi ngủ lúc 12 giờ đêm và thức dậy lúc 7 giờ sáng. Nếu bạn cảm thấy tỉnh táo vào ngày hôm sau, hãy tiếp tục đẩy giờ đi ngủ lại 15 phút mỗi đêm cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày. Sau đó, hãy quay lại giờ đi ngủ trước đó 15 phút. Đây có thể là thời gian ngủ lý tưởng của bạn.
- Ngủ đúng giờ sau khi đã xác định được thời gian ngủ cần thiết: Sau khi bạn đã tìm ra thời gian ngủ lý tưởng của mình, hãy cố gắng tuân thủ nó càng nhiều càng tốt, ngay cả vào cuối tuần.
2. Giải quyết lo lắng trước khi ngủ
- Thời gian suy nghĩ: Dành 1-2 tiếng sau bữa tối để suy nghĩ về công việc, nhưng chỉ cho ngày hôm sau.
- Nếu bạn thường xuyên lo lắng về công việc hoặc các vấn đề khác trước khi đi ngủ, hãy dành một khoảng thời gian cụ thể vào buổi tối để giải quyết những lo lắng này. Điều này có thể giúp bạn giải tỏa tâm trí và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
- Tránh suy nghĩ lan man: Tập trung vào những việc cụ thể, tránh tưởng tượng về tương lai.
- Khi bạn suy nghĩ về công việc, hãy cố gắng tập trung vào những nhiệm vụ cụ thể mà bạn cần hoàn thành vào ngày hôm sau. Tránh suy nghĩ về những vấn đề lớn hơn hoặc những điều bạn không thể kiểm soát. Điều này có thể giúp bạn cảm thấy bớt lo lắng và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
3. Tạo không gian ngủ lý tưởng
- Giường chỉ dành cho giấc ngủ: Không làm việc, ăn uống, xem TV, hoặc tranh cãi trên giường.
- Hãy biến phòng ngủ của bạn thành một không gian yên tĩnh và thư giãn chỉ dành cho giấc ngủ. Tránh làm bất cứ điều gì khác trên giường ngoài ngủ và quan hệ tình dục. Điều này sẽ giúp bạn liên kết giường của mình với giấc ngủ và khiến bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn khi bạn lên giường.
- Lên giường gần giờ ngủ: Chỉ nên lên giường 15 phút trước khi ngủ.
- Tránh lên giường quá sớm nếu bạn không cảm thấy buồn ngủ. Điều này có thể khiến bạn trằn trọc và khó ngủ hơn. Thay vào đó, hãy chỉ lên giường khi bạn cảm thấy buồn ngủ và sẵn sàng đi ngủ.
4. Tránh chất kích thích và rượu
- Caffeine: Không dùng đồ uống hoặc thực phẩm chứa caffeine sau 4 giờ chiều.
- Caffeine là một chất kích thích có thể gây khó ngủ. Tránh dùng đồ uống hoặc thực phẩm chứa caffeine, chẳng hạn như cà phê, trà, nước ngọt và sô cô la, sau 4 giờ chiều.
- Rượu: Tránh dùng rượu để ngủ vì có thể gây nghiện và làm gián đoạn giấc ngủ.
- Mặc dù rượu có thể giúp bạn dễ ngủ hơn, nhưng nó cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn vào nửa đêm. Ngoài ra, uống rượu thường xuyên để ngủ có thể dẫn đến nghiện rượu.
- Thuốc: Hỏi ý kiến bác sĩ về tác dụng phụ của thuốc nếu nghi ngờ gây mất ngủ.
- Một số loại thuốc có thể gây mất ngủ như một tác dụng phụ. Nếu bạn đang dùng thuốc và nghi ngờ rằng nó có thể gây mất ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.
5. Ăn nhẹ trước khi ngủ
- Thức ăn: Một chút bánh lạt, trái cây, hoặc sữa ấm có thể giúp dễ ngủ.
- Một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể giúp bạn dễ ngủ hơn. Tuy nhiên, hãy tránh ăn quá no hoặc ăn những thực phẩm khó tiêu.
- Tránh đường: Không ăn đồ ngọt trước khi ngủ.
- Đồ ngọt có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn, điều này có thể khiến bạn khó ngủ hơn.
- Hạn chế chất lỏng: Người lớn tuổi nên hạn chế uống nhiều nước trước khi ngủ.
- Uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ có thể khiến bạn phải thức dậy vào ban đêm để đi vệ sinh.
6. Vận động để dễ ngủ
- Hoạt động thể chất: Vận động chân tay, đi bộ, hoặc đạp xe vào buổi chiều.
- Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, tránh tập thể dục quá gần giờ đi ngủ, vì điều này có thể khiến bạn khó ngủ hơn. Theo Hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), bạn nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, hầu hết các ngày trong tuần.
- Quan hệ tình dục: Cảm giác mệt mỏi sau khi quan hệ cũng giúp dễ ngủ.
- Quan hệ tình dục có thể giúp bạn thư giãn và dễ ngủ hơn.
7. Điều chỉnh nhiệt độ
- Tắm nước nóng: Tắm trước khi ngủ vài tiếng để thân nhiệt giảm xuống.
- Tắm nước nóng trước khi đi ngủ có thể giúp bạn thư giãn và dễ ngủ hơn. Nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ tăng lên khi bạn tắm nước nóng, sau đó giảm xuống khi bạn ra khỏi bồn tắm. Sự thay đổi nhiệt độ này có thể giúp bạn cảm thấy buồn ngủ.
- Quần áo và nước uống: Mặc quần áo mỏng và uống nước lạnh để giảm thân nhiệt.
- Mặc quần áo mỏng và uống nước lạnh trước khi đi ngủ có thể giúp bạn giảm nhiệt độ cơ thể và dễ ngủ hơn.
8. Kỹ thuật dẫn dắt vào giấc ngủ
- Tạo sự chán nản: Sử dụng các phương pháp như nghe nhạc cổ điển, nghe/xem nội dung nhàm chán, đọc sách khô khan.
- Nếu bạn không thể ngủ được, hãy thử làm một điều gì đó nhàm chán, chẳng hạn như nghe nhạc cổ điển, nghe một cuốn sách nói tẻ nhạt hoặc đọc một cuốn sách khô khan. Điều này có thể giúp bạn thư giãn và dễ ngủ hơn.
- Yoga: Tập trung vào hơi thở.
- Yoga và các kỹ thuật thở sâu có thể giúp bạn thư giãn và dễ ngủ hơn.
- Đếm cừu: Đếm hoặc đếm ngược để làm dịu tâm trí.
- Đếm cừu hoặc đếm ngược từ 100 có thể giúp bạn thư giãn và dễ ngủ hơn.
9. Mẹo vặt
- Magnesium và B6: Uống 200mg magnesium và 25mg vitamin B6 trước khi ngủ 2 tiếng (tối đa gấp đôi liều).
- Magnesium và vitamin B6 là những chất dinh dưỡng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Magnesium giúp thư giãn cơ bắp, trong khi vitamin B6 giúp sản xuất melatonin, một hormone điều chỉnh giấc ngủ. Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào.
- Lưu ý: Sinh tố B6 uống quá nhiều sẽ có hại. Nhớ tuân theo cách dùng trên nhãn thuốc.
