Để việc tập luyện đạt hiệu quả cao nhất, cần chú ý đến chế độ ăn uống. Trước khi tập, nên ăn nhẹ các thực phẩm dễ tiêu hóa, giàu carbohydrate và protein. Tránh đồ ăn nhiều chất béo và chất xơ. Sau khi tập, bổ sung protein và carbohydrate để phục hồi cơ bắp. Cân nhắc kỹ việc tự thưởng nếu đang giảm cân.
Ăn Uống Thông Minh Để Tập Luyện Hiệu Quả
Tại sao ăn uống lại quan trọng khi tập luyện?
Ăn uống đúng cách giúp tối ưu hóa hiệu quả tập luyện: Chế độ dinh dưỡng hợp lý cung cấp năng lượng, hỗ trợ phục hồi cơ bắp và tăng cường sức bền, giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện một cách hiệu quả nhất. Theo các chuyên gia dinh dưỡng thể thao, việc kết hợp chế độ ăn uống khoa học với lịch trình tập luyện đều đặn sẽ mang lại kết quả vượt trội.
Tránh lãng phí công sức tập luyện do ăn uống không hợp lý: Việc ăn uống thiếu khoa học, không cung cấp đủ chất dinh dưỡng hoặc ăn những thực phẩm không phù hợp có thể làm giảm hiệu quả tập luyện, thậm chí gây hại cho sức khỏe. Ví dụ, ăn quá nhiều chất béo trước khi tập có thể gây khó tiêu, ảnh hưởng đến khả năng vận động. (Nguồn: https://www.eatright.org/)
Nguyên tắc ăn uống trước khi tập luyện
Không tập luyện khi đói
Carbohydrate là nguồn năng lượng chính: Carbohydrate (carb) được chuyển hóa thành glucose, cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động. Khi cơ thể thiếu carb, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, uể oải và không thể tập luyện hết sức. (Nguồn: https://www.mayoclinic.org/)
Ăn thức ăn dễ tiêu hóa trước khi tập: Chọn những thực phẩm dễ tiêu hóa giúp cơ thể nhanh chóng hấp thụ năng lượng, tránh gây khó chịu trong quá trình tập luyện.
Nên ăn khoảng 45g carb trước khi tập: Theo nghiên cứu, việc tiêu thụ khoảng 45g carb trước khi tập luyện có thể giúp cải thiện hiệu suất và giảm lượng calo tiêu thụ tổng thể trong ngày. Bạn có thể tìm thấy lượng carb này trong một quả chuối lớn, một bát yến mạch hoặc một lát bánh mì nguyên cám.
Lựa chọn thực phẩm thông minh
Ăn nhẹ với carbohydrate, nước và protein: Sự kết hợp này giúp cung cấp năng lượng tức thời, duy trìHydrat hóa và hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.
Ví dụ:
Bánh mì ngũ cốc với bơ lạc: Cung cấp carb, protein và chất béo lành mạnh.
Sandwich gà: Nguồn protein tốt, giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp.
Yến mạch: Giàu chất xơ, giúp duy trì năng lượng ổn định.
Sữa chua và trái cây: Cung cấp carb, protein và vitamin.
Thời gian tiêu hóa
Ăn trước khi tập ít nhất 2 giờ, đặc biệt với thực phẩm giàu protein: Protein cần nhiều thời gian để tiêu hóa hơn so với carb. Việc ăn trước 2 giờ giúp cơ thể có đủ thời gian để hấp thụ các chất dinh dưỡng và cung cấp năng lượng cho buổi tập.
Ăn nhẹ như sữa chua 20-30 phút trước khi tập nếu cần năng lượng nhanh: Sữa chua là một lựa chọn tốt để cung cấp năng lượng nhanh chóng vì nó dễ tiêu hóa và chứa carb đơn giản.
Thực phẩm cần tránh
Đồ ăn nhiều chất béo: Chất béo cần nhiều thời gian để tiêu hóa, có thể gây khó chịu và ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện.
Thức ăn giàu chất xơ: Mặc dù chất xơ rất tốt cho sức khỏe, nhưng ăn quá nhiều chất xơ trước khi tập luyện có thể gây đầy hơi, khó tiêu.
Nguyên tắc ăn uống sau khi tập luyện
Bữa ăn nhẹ với protein và carb: Protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, trong khi carb giúp bổ sung năng lượng đã mất trong quá trình tập luyện.
Ví dụ:
Sandwich phô mai: Cung cấp protein và carb.
Mỳ ống nhỏ với thịt nạc: Cung cấp carb và protein.
Có thể tự thưởng, nhưng cần cân nhắc nếu đang giảm cân: Việc tự thưởng sau khi tập luyện là một cách tốt để duy trì động lực, nhưng cần lựa chọn những món ăn lành mạnh và kiểm soát lượng calo nạp vào, đặc biệt nếu bạn đang trong quá trình giảm cân.
