Giảm Béo Hiệu Quả Ngay Trong Giấc Ngủ
Giảm béo không chỉ là chế độ ăn uống và tập luyện, giấc ngủ cũng đóng vai trò quan trọng. Các chuyên gia khuyên bạn nên chú trọng đến giấc ngủ để kiểm soát cân nặng và tránh các nguy cơ bệnh tật.
Xác định thời lượng ngủ phù hợp
Để biết bạn cần ngủ bao nhiêu là đủ, hãy thực hiện theo các bước sau:
- Bước 1: Theo dõi giấc ngủ trong hai tuần liên tục. Dành thời gian theo dõi giấc ngủ một cách cẩn thận và liên tục trong vòng hai tuần. Đảm bảo không có yếu tố nào làm gián đoạn quá trình này. Ghi lại thời gian bạn đi ngủ và thức dậy mỗi ngày.
- Bước 2: Chọn thời điểm ngủ dễ dàng và ngon giấc nhất. Tìm ra khoảng thời gian trong ngày bạn cảm thấy dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon nhất. Điều này có thể khác nhau ở mỗi người, vì vậy hãy lắng nghe cơ thể bạn.
- Bước 3: Tự thức giấc, không dùng báo thức. Hãy để cơ thể bạn tự thức giấc mà không cần sự hỗ trợ của đồng hồ báo thức. Điều này giúp bạn xác định được thời lượng giấc ngủ tự nhiên của mình.
- Bước 4: Xác định thời lượng ngủ cần thiết dựa trên giờ đi ngủ và thức giấc trong hai tuần. Sau khi theo dõi giấc ngủ trong hai tuần, bạn sẽ có được dữ liệu về thời gian bạn ngủ mỗi đêm. Tính trung bình thời gian ngủ của bạn để xác định thời lượng ngủ cần thiết.
Vì sao thiếu ngủ gây béo phì?
Theo Tiến sĩ Shahrad Taheri từ Đại học Bristol (Anh), thiếu ngủ hoặc ngủ không đủ giấc là một trong những nguyên nhân chính gây ra tình trạng béo phì, đặc biệt ở trẻ em.
- Mất ngủ gây rối loạn trao đổi chất do mất cân bằng nội tiết. Khi bạn thiếu ngủ, quá trình trao đổi chất trong cơ thể sẽ bị ảnh hưởng. Các tuyến nội tiết bị mất cân bằng, dẫn đến rối loạn các chức năng sinh lý.
- Tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường và bệnh tim mạch. Rối loạn trao đổi chất do thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, tiểu đường type 2 và các bệnh tim mạch. Theo một nghiên cứu trên tạp chí Diabetes Care, những người ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm có nguy cơ mắc tiểu đường cao hơn so với những người ngủ đủ giấc.
Bí quyết ngủ ngon để giảm béo
Để có một giấc ngủ ngon và hỗ trợ quá trình giảm cân, hãy áp dụng những bí quyết sau:
- Ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi ngày. Thời gian ngủ cần thiết có thể khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi và thể trạng của mỗi người. Tuy nhiên, hầu hết người lớn cần ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm để đảm bảo sức khỏe và cân nặng ổn định. Theo khuyến cáo của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia (National Sleep Foundation), bạn nên ưu tiên thời gian ngủ đủ giấc.
- Tập thể dục nhẹ nhàng trước khi ngủ. Vận động nhẹ nhàng như đi bộ, yoga hoặc thiền có thể giúp bạn thư giãn và dễ ngủ hơn. Tuy nhiên, tránh tập luyện quá sức trước khi đi ngủ, vì nó có thể gây khó ngủ.
- Uống sữa ấm trước khi ngủ. Sữa ấm có chứa tryptophan, một axit amin có tác dụng an thần và giúp bạn ngủ ngon hơn. Bạn cũng có thể thêm một chút mật ong để tăng thêm hiệu quả.
- Không đọc sách báo, xem tivi trên giường. Sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Ánh sáng xanh từ màn hình có thể ức chế sản xuất melatonin, một hormone quan trọng cho giấc ngủ.
- Ngủ trước 23h (11 giờ tối). Ngủ sớm giúp cơ thể bạn có thời gian để phục hồi và tái tạo năng lượng. Theo y học cổ truyền, thời điểm từ 23h đến 3h sáng là thời gian gan hoạt động mạnh nhất để giải độc cơ thể.
- Dậy trước 7 giờ sáng và uống nước lọc. Thức dậy sớm và uống một cốc nước lọc giúp kích thích hệ tiêu hóa và loại bỏ độc tố khỏi cơ thể sau một đêm dài.
- Ngủ trưa khoảng 30 phút. Một giấc ngủ ngắn vào buổi trưa có thể giúp bạn tỉnh táo và tăng cường hiệu suất làm việc. Tuy nhiên, tránh ngủ trưa quá dài, vì nó có thể gây khó ngủ vào ban đêm.
Bằng cách chú trọng đến giấc ngủ, bạn không chỉ cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân một cách hiệu quả.
