Để xương chắc khỏe, hãy ăn nhiều trái cây, rau xanh giàu vitamin K, bổ sung canxi, magie, vitamin D từ ánh nắng mặt trời và thực phẩm. Đừng quên tập thể dục thường xuyên, giảm muối và cân nhắc bổ sung dưỡng chất cho xương theo chỉ dẫn của bác sĩ.

Ăn Nhiều Trái Cây Để Xương Chắc Khỏe

Để có một hệ xương vững chắc và phòng ngừa bệnh loãng xương, việc bổ sung trái cây vào chế độ ăn hàng ngày là vô cùng quan trọng. Các dưỡng chất có trong trái cây, sau khi được cơ thể hấp thụ, giúp phục hồi tính kiềm, tạo điều kiện cho xương giữ lại canxi một cách hiệu quả hơn. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition, chế độ ăn giàu trái cây và rau quả có liên quan đến mật độ xương cao hơn ở người lớn tuổi.

Các Hoạt Động Khác Có Lợi Cho Xương

Ngoài việc ăn trái cây, có rất nhiều yếu tố khác đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và tăng cường sức khỏe của xương. Dưới đây là một số hoạt động và thói quen bạn nên thực hiện:

1. Ăn nhiều rau xanh:

   • Vitamin K, một dưỡng chất dồi dào trong rau xanh, đóng vai trò then chốt trong quá trình hình thành và tái tạo xương, giúp xương trở nên đậm đặc và khỏe mạnh hơn. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), vitamin K cần thiết cho quá trình carboxyl hóa các protein xương, giúp chúng liên kết với canxi.
   • Các loại rau đặc biệt giàu vitamin K bao gồm súp lơ xanh (bông cải xanh), bắp cải, cải Brussel và cải xoắn. Hãy cố gắng bổ sung chúng vào bữa ăn hàng ngày của bạn.

2. Dùng nhiều canxi:

   • Canxi là thành phần chính cấu tạo nên xương, do đó, việc cung cấp đủ canxi là vô cùng quan trọng đối với sự phát triển và duy trì xương chắc khỏe. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng, thiếu canxi có thể dẫn đến giảm mật độ xương và tăng nguy cơ loãng xương.
   • Các thực phẩm giàu canxi bao gồm sữa và các chế phẩm từ sữa (bơ, phô mai), trứng và hải sản (tôm, cua, cá…). Hãy đảm bảo bạn tiêu thụ đủ lượng canxi cần thiết mỗi ngày thông qua chế độ ăn uống.

3. Ra ngoài trời nhiều hơn:

   • Vitamin D đóng vai trò thiết yếu trong việc hấp thụ canxi từ ruột vào máu, từ đó giúp xương chắc khỏe. Cơ thể chúng ta có thể tự tổng hợp vitamin D khi da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Vì vậy, việc dành thời gian ra ngoài trời là một cách tuyệt vời để tăng cường lượng vitamin D cho cơ thể.
   • Hầu hết nhu cầu vitamin D của cơ thể có thể được đáp ứng thông qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong khoảng 15-20 phút mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn cũng có thể bổ sung vitamin D từ các thực phẩm như cá trích hun khói, cá mòi, cá hồi và các sản phẩm tăng cường vitamin D.

4. Dùng nhiều magiê:

   • Magiê là một khoáng chất quan trọng tham gia vào quá trình hình thành xương và giúp tăng mật độ xương. Thiếu magiê có thể ảnh hưởng đến cấu trúc và sức mạnh của xương.
   • Bạn có thể tìm thấy magiê trong nhiều loại thực phẩm như rau lá xanh, quả hạnh nhân, các loại hạt (hạt điều, hạt bí…) và các loại đậu (đậu nành, đậu đen…).

5. Dùng các thực phẩm từ đậu nành:

   • Nhiều phụ nữ bị loãng xương sau khi mãn kinh do sự suy giảm hormone estrogen. Các thực phẩm từ đậu nành chứa isoflavone, một hợp chất có cấu trúc tương tự estrogen, có tác dụng hỗ trợ chống loãng xương và giảm các triệu chứng khó chịu của thời kỳ mãn kinh.

6. Uống trà:

   • Uống trà thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ loãng xương và rạn nứt xương. Trà chứa nhiều hợp chất flavonoid, có tác dụng bảo vệ xương và tăng cường mật độ xương. Một nghiên cứu trên tạp chí Osteoporosis International cho thấy những người uống trà thường xuyên có mật độ xương cao hơn so với những người không uống trà.

7. Giảm muối:

   • Ăn quá nhiều muối có thể làm tăng lượng canxi bài tiết qua nước tiểu, dẫn đến mất canxi và làm yếu xương. Do đó, việc giảm lượng muối trong chế độ ăn uống là rất quan trọng để bảo vệ sức khỏe của xương.

8. Tập thể dục:

   • Các bài tập thể dục chịu trọng lượng như đi bộ nhanh, chạy chậm và thể dục thẩm mỹ có tác dụng kích thích tế bào xương phát triển, giúp duy trì sự rắn chắc của xương và phòng ngừa loãng xương. Nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày để có hiệu quả tốt nhất.

9. Dùng thuốc bổ sung tạo xương:

   • Trong một số trường hợp, việc bổ sung các loại thuốc dưỡng xương có thể cần thiết để đảm bảo cung cấp đủ các dưỡng chất cần thiết cho xương. Các loại thuốc này thường chứa magiê, vitamin K, vitamin D và các khoáng chất khác như kẽm và boron. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ loại thuốc bổ sung nào.

Lưu ý: Thông tin trên chỉ mang tính chất tham khảo, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để có lời khuyên phù hợp nhất.