Bài viết cung cấp thông tin về hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS), bao gồm nguyên nhân, triệu chứng và ảnh hưởng của nó. Đồng thời, bài viết đưa ra các biện pháp đối phó hiệu quả như duy trì tinh thần lạc quan, chú ý đến chế độ ăn uống, tập thể dục, yoga, quan hệ tình dục lành mạnh, chuẩn bị trước cho các quan hệ xã hội, kiểm soát cơn thèm ăn và bổ sung vitamin, khoáng chất.
Hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS): Hiểu rõ và đối phó
PMS là gì?
Gần một nửa phụ nữ trong độ tuổi từ 18 đến 50 phải đối mặt với hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS). Đây là một vấn đề sức khỏe phổ biến, ảnh hưởng không nhỏ đến chất lượng cuộc sống của chị em.
Mỗi tháng, vào khoảng 1-2 tuần trước kỳ kinh nguyệt, bạn có thể gặp phải một loạt các triệu chứng khó chịu, cả về thể chất lẫn tinh thần. Cụ thể:
Triệu chứng thể chất: Nhức đầu, mỏi lưng, nổi mụn trứng cá, dị ứng da, cảm giác ngực căng tức và mềm hơn bình thường.
Triệu chứng tâm lý: Dễ cáu gắt, bực bội, cảm thấy hồi hộp, lo lắng.
Nguyên nhân gây ra PMS
Sự thay đổi nồng độ hormone estrogen và progesterone trong cơ thể người phụ nữ là nguyên nhân chính gây ra PMS. Theo Mayo Clinic, sự dao động này ảnh hưởng đến nhiều mặt của cơ thể.
Khi nồng độ estrogen tăng cao: Bạn có thể cảm thấy hồi hộp, lo lắng, dễ nóng giận và mất kiểm soát.
Khi nồng độ progesterone tăng cao: Bạn lại dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, uể oải, buồn chán và thiếu năng lượng.
Yếu tố tinh thần: Những phụ nữ không cảm thấy hạnh phúc trong cuộc sống, gặp nhiều áp lực trong gia đình, hoặc trải qua nhiều lần sinh nở và phải chăm sóc nhiều con cái thường dễ mắc PMS hơn so với những người khác. Theo một nghiên cứu trên PubMed, căng thẳng và các vấn đề tâm lý có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng PMS.
Ảnh hưởng của PMS
PMS không chỉ ảnh hưởng đến thể chất mà còn tác động mạnh mẽ đến tâm lý của người phụ nữ. Những thay đổi thất thường trong tâm trạng có thể gây ra nhiều khó khăn trong cuộc sống hàng ngày.
Hội chứng này có thể gây ra những xích mích, hiểu lầm trong các mối quan hệ, đặc biệt là quan hệ vợ chồng và các mối quan hệ xã hội khác. Nếu không được thông cảm và chia sẻ, PMS có thể dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng, thậm chí là tan vỡ gia đình. Theo một thống kê trên VnExpress, PMS là một trong những nguyên nhân dẫn đến ly hôn ở Việt Nam.
Các biện pháp đối phó với PMS
1. Lạc quan và vui sống
Tinh thần lạc quan và thái độ tích cực có thể giúp bạn vượt qua các triệu chứng khó chịu của PMS một cách dễ dàng hơn.
Hãy luôn tự nhủ rằng cơ thể bạn khỏe mạnh và có khả năng vượt qua những thay đổi nội tiết tố. Bác sĩ Susan Lark khuyên rằng, việc tin tưởng vào sức mạnh của cơ thể có thể giúp bạn giảm bớt những ảnh hưởng tiêu cực của PMS.
2. Chú ý đến chế độ ăn uống
Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát các triệu chứng PMS. Một số loại thực phẩm có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng, trong khi những loại khác lại có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn.
Nên hạn chế:
Muối: Ăn nhạt và giảm lượng muối trong khẩu phần ăn hàng ngày. Đọc kỹ nhãn mác thực phẩm để biết lượng muối có trong sản phẩm. Hạn chế ăn ở ngoài hàng quán vì các món ăn thường chứa nhiều muối.
Đường: Thay vì ăn đường tinh luyện, hãy ăn nhiều trái cây tươi. Đường tự nhiên trong trái cây sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể mà không gây ra các triệu chứng khó chịu như đường cát, mật ong, hoặc đường hóa học.
Mỡ: Tránh ăn các loại chất béo bão hòa (saturated fat) có trong mỡ động vật và thực vật. Thay vào đó, hãy sử dụng các loại chất béo không bão hòa (polyunsaturated fat).
Sữa và các chế phẩm từ sữa: Hạn chế ăn phô mai, bơ, sữa chua… vì chúng chứa lactose, một chất có thể cản trở quá trình hấp thụ magiê, một khoáng chất quan trọng trong việc điều tiết estrogen.
Thực phẩm kích thích: Tránh xa trà, cà phê, chocolate và rượu. Những chất này có thể gây ra các triệu chứng như hồi hộp, nóng nảy, đau ngực, hoặc làm cho ngực trở nên mềm nhũn.
Nên ăn:
Thực phẩm giàu chất xơ: Bổ sung lúa mạch, rau xanh, các loại đậu vào chế độ ăn uống hàng ngày. Chất xơ giúp điều hòa nồng độ estrogen trong cơ thể.
3. Tập thể dục và Yoga
Các bài tập thể dục nhẹ nhàng như chạy bộ, bơi lội có thể giúp máu lưu thông tốt hơn và kích thích não bộ sản xuất ra các hormone giúp bạn cảm thấy phấn chấn và lạc quan hơn.
Yoga cũng là một phương pháp tuyệt vời để giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Tập trung vào việc điều hòa hơi thở, hít thở sâu và chậm rãi sẽ giúp bạn tránh được những cảm xúc tiêu cực như hồi hộp, cáu kỉnh, quá vui hoặc quá buồn. Theo lý thuyết Yoga, việc hít thở đúng cách có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần.
4. Quan hệ tình dục
Nhiều phụ nữ cảm thấy ham muốn tình dục tăng cao vào những ngày rụng trứng, cũng là thời điểm mà các triệu chứng PMS thường xuất hiện. Quan hệ tình dục có thể giúp giảm bớt những khó chịu do PMS gây ra.
Bác sĩ Susan Lark cho biết, việc đạt cực khoái có thể giúp xoa dịu những cơn mệt mỏi, đau nhức do PMS gây ra. Tuy nhiên, cần có sự hòa hợp và đồng điệu giữa cả hai người để đạt được hiệu quả tốt nhất.
5. Chuẩn bị trước cho các quan hệ xã hội
PMS có thể ảnh hưởng đến khả năng giao tiếp và ứng xử của bạn, khiến bạn dễ mất kiểm soát và gây ra những hành động không mong muốn. Điều này có thể gây tổn hại đến các mối quan hệ cá nhân và công việc.
Hãy chia sẻ với những người thân yêu (chồng, con, người thân trong gia đình) về tình trạng PMS của bạn và xin lỗi trước nếu có những hành vi hoặc lời nói không phải.
Thông báo cho đồng nghiệp biết về tình trạng của bạn để họ thông cảm và hỗ trợ bạn trong công việc.
Sắp xếp các cuộc họp quan trọng, các công việc đòi hỏi sự tập trung cao độ vào những thời điểm mà bạn cảm thấy tinh thần minh mẫn nhất. Tránh đưa ra quyết định hoặc hành động khi bạn đang mệt mỏi, căng thẳng, hoặc dễ cáu gắt.
6. Kiểm soát cơn thèm ăn
Một số phụ nữ trải qua hội chứng thèm ăn dữ dội (craving) trong thời kỳ tiền kinh nguyệt. Họ có thể thèm ăn những món như kem, chocolate, khoai tây chiên… và không thể kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
Cơn thèm ăn này thường do tác động của hormone progesterone lên não bộ. Để kiểm soát cơn thèm ăn, hãy thay thế những món ăn vặt không lành mạnh bằng trái cây tươi, rau xanh, salad…
Theo dõi chu kỳ thèm ăn của bạn để có sự chuẩn bị trước. Mua sẵn trái cây, rau củ hoặc lên kế hoạch cho những hoạt động giúp bạn quên đi cơn thèm ăn.
7. Bổ sung vitamin và khoáng chất
Việc bổ sung vitamin và khoáng chất có thể giúp giảm bớt hoặc ngăn chặn các triệu chứng khó chịu của PMS.
Vitamin A và D: Giúp giảm mụn trứng cá.
Vitamin C: Giúp giảm lo lắng, buồn bực và các triệu chứng dị ứng như nhức đầu, sổ mũi.
Vitamin E: Giúp giảm căng thẳng, hồi hộp, lo nghĩ và chứng đau vú.
Vitamin B6: Có tác dụng giảm các triệu chứng khó ở như nóng giận thất thường, chợt vui chợt buồn, mệt mỏi, đuối sức, chứng phù nề, đau vú. Tuy nhiên, cần sử dụng đúng liều lượng theo hướng dẫn trên nhãn sản phẩm và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu muốn sử dụng liều cao hơn.
Canxi: Giúp giảm chuột rút trong kỳ kinh nguyệt.
Magiê: Giúp cơ thể hấp thụ canxi, giảm thèm ăn và ổn định tâm trạng.
L-Tyrosine: Một loại axit amin có thể giúp cải thiện tâm trạng. Uống 1.000-3.000mg vào buổi sáng sau khi thức dậy, kết hợp với một viên B-complex, có thể giúp giảm cảm giác buồn bã.
Bạn cũng có thể sử dụng các sản phẩm bổ sung tổng hợp được thiết kế đặc biệt để hỗ trợ điều trị PMS (thường được gọi là balanced supplement for PMS hoặc PMS pills).
