Cholesterol Cao: Hiểu Rõ và Kiểm Soát
Cholesterol là gì?
Cholesterol là một chất béo màu vàng, sệt, có mặt trong máu của mỗi người. Nó đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, nhưng khi mức cholesterol trong máu quá cao, nó có thể gây ra những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
- Cholesterol: Chất béo cần thiết cho cơ thể, nhưng dư thừa gây hại. Cholesterol không hoàn toàn xấu. Cơ thể bạn cần cholesterol để xây dựng tế bào khỏe mạnh, sản xuất hormone và tạo ra các chất giúp tiêu hóa thức ăn.
- Vai trò: Tạo tế bào mới, hormone, bảo vệ tế bào thần kinh. Cholesterol tham gia vào quá trình sản xuất tế bào mới, hormone và tạo lớp màng bảo vệ tế bào thần kinh.
- Phân loại: Có nhiều loại cholesterol khác nhau, và việc hiểu rõ sự khác biệt giữa chúng là rất quan trọng:
- Cholesterol thực phẩm (Dietary cholesterol): Cholesterol có trong thực phẩm bạn ăn. Theo khuyến cáo, trung bình một người không nên tiêu thụ quá 300mg cholesterol mỗi ngày từ thực phẩm.
- Cholesterol trong máu (Serum cholesterol): Cholesterol được đo trong máu. Mức cholesterol lý tưởng nên dưới 180 mg/dL. Nếu mức này cao hơn 200 mg/dL, bạn cần phải cẩn trọng và có biện pháp can thiệp.
- LDL (Low-Density Lipoprotein) - Cholesterol xấu: LDL là loại cholesterol có hại, góp phần vào sự hình thành các mảng bám trong động mạch, gây ra xơ vữa động mạch, dẫn đến các bệnh tim mạch và đột quỵ.
- HDL (High-Density Lipoprotein) - Cholesterol tốt: HDL có tác dụng vận chuyển cholesterol từ các bộ phận khác của cơ thể trở lại gan để loại bỏ. Mức HDL cao có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Các biện pháp giảm cholesterol
Chế độ ăn uống
Chế độ ăn uống đóng vai trò then chốt trong việc kiểm soát mức cholesterol trong máu. Dưới đây là một số lời khuyên cụ thể:
- Giảm mỡ bão hòa (Saturated fat): Mỡ bão hòa có nhiều trong mỡ động vật (thịt mỡ, da gà…), nước cốt dừa, bơ và các sản phẩm từ sữa nguyên kem. Tiêu thụ nhiều mỡ bão hòa làm tăng mức cholesterol LDL (xấu) trong máu. Theo khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), bạn nên hạn chế lượng mỡ bão hòa xuống dưới 6% tổng lượng calo hàng ngày [Nguồn: ahajournals.org].
- Tăng mỡ không bão hòa (Polyunsaturated fat): Mỡ không bão hòa có nhiều trong dầu bắp, dầu đậu nành, dầu hướng dương và các loại hạt. Chúng có thể giúp giảm mức cholesterol LDL (xấu).
- Dầu Canola, olive: Các loại dầu này chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn (Monounsaturated fat), có tác dụng làm giảm cholesterol LDL (xấu) và duy trì hoặc tăng cholesterol HDL (tốt). Dầu ô liu nguyên chất (extra virgin olive oil) đặc biệt có lợi do chứa nhiều chất chống oxy hóa.
- Hạn chế:
- Trứng gà: Lòng đỏ trứng gà chứa nhiều cholesterol. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy cholesterol trong trứng gà có thể không ảnh hưởng nhiều đến mức cholesterol máu như trước đây người ta nghĩ. Dù vậy, bạn vẫn nên ăn trứng gà có kiểm soát, không quá 3 lòng đỏ mỗi tuần. Lòng trắng trứng không chứa cholesterol và có thể ăn thoải mái.
- Tôm, cua: Các loại hải sản này cũng chứa cholesterol, nhưng với lượng vừa phải, chúng vẫn có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Quan trọng là bạn cần chú ý đến cách chế biến (tránh chiên xào với nhiều dầu mỡ).
Thay đổi lối sống
Bên cạnh chế độ ăn uống, những thay đổi trong lối sống cũng có tác động lớn đến mức cholesterol:
- Giữ cân nặng hợp lý: Thừa cân hoặc béo phì có thể làm tăng mức cholesterol LDL (xấu) và giảm mức cholesterol HDL (tốt). Duy trì cân nặng khỏe mạnh thông qua chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục thường xuyên là rất quan trọng.
- Bỏ thuốc lá, hạn chế cà phê: Hút thuốc lá làm giảm mức cholesterol HDL (tốt) và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Cà phê, đặc biệt là cà phê chưa lọc, có thể làm tăng mức cholesterol ở một số người.
Thực phẩm và thuốc hỗ trợ
Một số loại thực phẩm và chất bổ sung có thể giúp giảm cholesterol:
- Gạo, đậu: Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt và các loại đậu chứa nhiều chất xơ, giúp giảm cholesterol LDL (xấu).
- Sả: Một số nghiên cứu cho thấy sả có thể giúp giảm cholesterol.
- Than hoạt tính: Than hoạt tính có khả năng hấp thụ cholesterol trong đường ruột, giúp giảm mức cholesterol trong máu. Tuy nhiên, cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng than hoạt tính.
- Tỏi: Tỏi có chứa allicin, một hợp chất có thể giúp giảm cholesterol và huyết áp.
- Rau xanh, trái cây giàu vitamin C: Các loại rau xanh đậm và trái cây giàu vitamin C có thể giúp tăng mức cholesterol HDL (tốt).
- Sữa gầy: Sữa gầy có thể giúp giảm cholesterol ở một số người.
Tập thể dục
Tập thể dục thường xuyên giúp tăng mức cholesterol HDL (tốt) và giảm mức cholesterol LDL (xấu). Mục tiêu là tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, hầu hết các ngày trong tuần. Bạn có thể chọn các hoạt động như đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội hoặc đạp xe.
Mẹo vặt
- Vitamin E: Một số nghiên cứu cho thấy vitamin E có thể giúp tăng mức cholesterol HDL (tốt). Tuy nhiên, cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng vitamin E liều cao.
Lưu ý quan trọng: Bài viết này chỉ mang tính chất tham khảo và không thay thế cho lời khuyên của bác sĩ. Nếu bạn có mức cholesterol cao hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn và điều trị phù hợp.
