10 Lời Khuyên Vàng Để Có Một Chế Độ Dinh Dưỡng Lành Mạnh (Theo Quyết Định Của Bộ Y Tế)
Đây là 10 lời khuyên dinh dưỡng quan trọng được Bộ Y Tế ban hành, giúp bạn và gia đình có một chế độ ăn uống cân đối và khoa học:
Đa dạng thực phẩm: Ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau và thường xuyên thay đổi món ăn để đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng.
- Tại sao cần đa dạng thực phẩm? Mỗi loại thực phẩm chứa các vitamin, khoáng chất và dưỡng chất khác nhau. Việc ăn đa dạng giúp cơ thể nhận được đầy đủ các chất cần thiết cho sự phát triển và hoạt động hàng ngày.
- Gợi ý: Lên kế hoạch bữa ăn hàng tuần với nhiều món khác nhau, sử dụng các loại rau củ quả theo mùa, và thử nghiệm các công thức nấu ăn mới.
Nuôi con bằng sữa mẹ:
- Cho trẻ bú mẹ ngay sau sinh: Sữa non (colostrum) rất giàu kháng thể, giúp bảo vệ trẻ sơ sinh khỏi bệnh tật.
- Bú mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu: Sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng hoàn hảo cho trẻ trong giai đoạn này, cung cấp đủ năng lượng, vitamin, khoáng chất và các yếu tố tăng trưởng.
- Ăn dặm hợp lý và tiếp tục bú mẹ đến 18-24 tháng: Khi trẻ bắt đầu ăn dặm, sữa mẹ vẫn là nguồn dinh dưỡng quan trọng, bổ sung các chất dinh dưỡng từ thức ăn.
- Tham khảo: Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), nên cho trẻ bú mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu và tiếp tục cho bú đến 2 tuổi hoặc lâu hơn, kết hợp với ăn dặm phù hợp [Nguồn: WHO].
Đạm (Protein):
- Ăn đủ đạm từ cả thực vật và động vật: Đạm là thành phần thiết yếu để xây dựng và sửa chữa các mô trong cơ thể.
- Ưu tiên ăn cá: Cá chứa nhiều protein chất lượng cao và axit béo omega-3 tốt cho tim mạch và não bộ.
- Nguồn đạm thực vật: Đậu, đỗ, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt.
- Nguồn đạm động vật: Thịt, cá, trứng, sữa.
Chất béo:
- Sử dụng chất béo hợp lý: Chất béo cung cấp năng lượng và giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K).
- Kết hợp dầu thực vật và mỡ động vật: Dầu thực vật chứa nhiều axit béo không no tốt cho tim mạch, trong khi mỡ động vật cung cấp cholesterol cần thiết cho một số chức năng của cơ thể. Tuy nhiên, nên hạn chế mỡ động vật để tránh nguy cơ bệnh tim mạch.
- Lưu ý: Nên ưu tiên các loại dầu thực vật như dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu hướng dương.
Sữa và sản phẩm từ sữa: Chọn loại phù hợp với từng độ tuổi. Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi, vitamin D và protein quan trọng cho sự phát triển xương và răng, đặc biệt ở trẻ em và người lớn tuổi.
- Lựa chọn: Sữa tươi, sữa chua, phô mai, váng sữa.
Muối:
- Không ăn mặn: Ăn quá nhiều muối có thể gây tăng huyết áp và các bệnh tim mạch.
- Sử dụng muối Iốt: Iốt là khoáng chất cần thiết cho chức năng tuyến giáp và sự phát triển trí não.
- Lượng muối khuyến nghị: Theo khuyến cáo của Bộ Y Tế, người lớn nên ăn dưới 5g muối mỗi ngày.
Rau, củ, quả: Ăn nhiều hàng ngày. Rau, củ, quả cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và các chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật.
- Khuyến nghị: Nên ăn ít nhất 400g rau, củ, quả mỗi ngày.
An toàn vệ sinh thực phẩm:
- Chọn thực phẩm và đồ uống an toàn: Chọn thực phẩm tươi ngon, không bị ô nhiễm hoặc có dấu hiệu hư hỏng.
- Sử dụng nước sạch để chế biến: Nước sạch giúp ngăn ngừa các bệnh lây truyền qua đường tiêu hóa.
- Lưu ý: Rửa tay sạch sẽ trước khi chế biến thức ăn và sau khi đi vệ sinh.
Nước và đồ uống:
- Uống đủ nước đun sôi để nguội: Nước giúp duy trì các chức năng của cơ thể và ngăn ngừa táo bón.
- Hạn chế rượu, bia, và đồ ngọt: Rượu, bia và đồ ngọt chứa nhiều calo rỗng, không cung cấp nhiều dinh dưỡng và có thể gây tăng cân.
- Lượng nước khuyến nghị: Người lớn nên uống khoảng 1.5-2 lít nước mỗi ngày.
Lối sống lành mạnh:
- Vận động thường xuyên: Vận động giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm cân và cải thiện tâm trạng.
- Duy trì cân nặng hợp lý: Cân nặng hợp lý giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, tim mạch và ung thư.
- Không hút thuốc lá: Hút thuốc lá gây hại cho sức khỏe và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh nguy hiểm.
- Khuyến nghị: Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, hầu hết các ngày trong tuần.
